مواد غذایی که باید در دوره نوجوانی مصرف کنید. تغذیه و نوجوانی
نوجوانان چه مواد غذایی ای را به چه میزان مصرف کنند؟
دوران نوجوانی، دوران جهش در رشد جسمی است.
رشد سریع جسمی و تكامل رفتاری و شناختی، نوع تغذیه نوجوان را تغییر می دهد.
از طرف دیگر در این دوران نیاز به انرژی و مواد مغذی مانند پروتئین، كلسیم، آهن، روی و ویتامین های گروه B به طور قابل ملاحظه ای افزایش می یابد.
متأسفانه اختلال در غذا خوردن در نوجوانان بسیار شایع است.
ناآگاهی تغذیه ای و پیروی از رژیم های خودسرانه و نامناسب به سوء تغذیه و كاهش كارایی جسمی و فكری نوجوانان منتهی می شود و در سال های بعد نیز اثرات سوء خود را به شكل های گوناگون برجا می گذارد.
سوء تغذیه هم در خانواده های ثروتمند و هم در خانواده های فقیر (هریك به نوعی) دیده می شود.
داشتن تغذیه صحیح یعنی رعایت تنوع و تعادل در مصرف مواد غذایی.
برای داشتن این تنوع و تعادل، از گروه های غذایی ای كه به آنها اشاره می شود استفاده كنید.
البته لازم است توجه کنیم كه همه باید در شرایط عادی این گروه های غذایی را مصرف کنند.
ولی تعداد واحدهای مصرفی بر حسب شرایط متفاوت است.
در این مطلب به میزانی از مواد غذایی كه نوجوانان لازم است مصرف كنند اشاره می كنیم.
1- گروه نان و غلات:
نان و غلات به ویژه نوع سبوس دار آن، تأمین كننده مقدار زیادی از انرژی، فیبر و ویتامین های گروه B و برخی مواد مغذی است.
لازم است که نوجوانان روزی نه تا 11 واحد از گروه نان و غلات را مصرف کنند.
یك واحد از گروه نان و غلات می تواند شامل مواد زیر باشد:
یك برش نان بربری یا سنگك یا تافتون به اندازه یك كف دست بدون انگشتان یا چهار برش نان لواش یا نصف لیوان ماكارونی یا برنج پخته.
2- گروه شیر و فراورده های آن:
شیر و فراورده های آن دارای مقدار زیادی پروتئین، كلسیم، فسفر و ویتامین B2 است.
نوجوانان می بایست روزانه سه واحد یا بیشتر از گروه شیر و فراورده های آن مصرف كنند.
یك واحد گروه شیر و فراورده های آن شامل مواد زیر است:
یك لیوان شیر یا ماست كم چرب، یا 45-30 گرم پنیر (به اندازه یك قوطی كبریت)، یا یك چهارم لیوان كشك و یا دو لیوان دوغ.
در این قسمت نیز با دانستن جانشین های غذایی به این نتیجه می رسیم كه اگر به عنوان مثال روزی شیر در خانه نداشته باشیم، می توانیم نیاز روزانه بدن را از غذاهای جانشین تأمین كنیم.
3- گروه میوه و سبزی:
میوه ها و سبزی ها حاوی انواع ویتامین ها، مواد معدنی و فیبرها هستند. نوجوانان لازم است روزانه سه تا پنج واحد از گروه میوه و سبزی ها مصرف كنند.
هر یك واحد میوه مساوی است با یك عدد میوه متوسط مانند پرتقال یا سیب یا نصف لیوان میوه های ریز مانند توت، انار، انگور و یا یك چهارم لیوان میوه های خشك
مانند انواع برگه، كشمش، توت و انجیر خشك و یا سه چهارم لیوان آب میوه تازه، هر واحد سبزی مساوی است با سه چهارم سبزی خام یا نصف لیوان سبزی پخته.
4- گروه گوشت و حبوبات:
گروه گوشت یا جانشین های آن غنی از پروتئین، آهن، روی و ویتامین B6 و B12 است.
نوجوانان می بایست روزی دو تا سه واحد گوشت یا جانشین های آن را مصرف كنند.
هر یك واحد گوشت برابر است با دو تا سه تكه گوشت خورشتی (60 تا 90 گرم) گوشت قرمز، گوشت مرغ و سایر پرندگان یا گوشت ماهی یا دو عدد تخم مرغ یا یك لیوان حبوبات پخته یا نصف لیوان آجیل مانند پسته، بادام، فندق و گردو.
≡ توصیه های غذایی
⇐ از حذف وعده های غذایی به خصوص صبحانه خودداری كنید.
⇐ در میان وعده ها به جای استفاده از مواد غذایی كم ارزش تغذیه ای مانند نوشابه های شیرین گازدار و چیپس و غیره از مواد غذایی با ارزش تغذیه ای بالا
مانند خشكبار، نان و پنیر و گردو، میوه ها و انواع آجیل استفاده كنید.
⇐ مصرف میوه ها و سبزی های تازه حاوی ویتامین C در وعده های غذایی باعث افزایش جذب آهن و پیشگیری از كم خونی فقر آهن و سایر بیماری ها می شود.
⇐ تا حدامكان از مصرف غذاهای آماده پركالری و چرب مثل پیتزا، همبرگر، سیب زمینی سرخ كرده، سس های چرب و انواع دسرهای چرب و شیرینی های خامه ای پرهیز كنید.